これで効果倍増。筋トレのプロに聞く正しいタンパク質の摂取方法

筋肉博士が答えるQ&A

ここからは皆さんから寄せられた質問にお答えしていきます。

Question

調子が悪いにも様々あると思いますが、感染症や病気などではなく、今日は調子が悪い、でも休めない、大切なイベント(面接や大会など)がある場合、どうしようもない時は医療機関だと思いますが、少しでもいい状態に戻れたり、そんな時に乗り越えられたりするオススメの栄養素や方法があれば教えて下さい。よろしくお願いいたします。

筋肉博士からの回答

調子の悪い理由で変わってきますが、ここでは精神的な疲労がたまっている状態だとして回答致します。この場合はドーパミンを出すことがポイントとなりますので、まずはチロシンを起床直後に2~3g、その後に熱いシャワーを浴びます。

そしてイベントの45分くらい前にアセチルカルニチンを2~3gを摂取してみてください。またカフェインが効くのでしたらやはり45分前にブラックコーヒーかカフェインの錠剤を200mg程度。イチョウ葉エキスのサプリメントを240mg。これらでかなり調子が改善すると思います。

Question

楽しく拝見しております。気になっていることがありますので、教えて頂けたら幸いです。うまく表現できないのですが「疲れにくい身体」「持久力のある身体」と言いますか、体力のある身体を作るにはどの様なトレーニング、栄養、その他気をつけることがありますでしょうか？うまく表現出来ずに申し訳ありませんが、どうかよろしくおねがい致します。

筋肉博士からの回答

疲労物質の溜まりにくい身体と言い換えてみると、まずは血流が重要になります。疲労物質をいかに早く除去するかということで、血管が発達し、血管の数も多く、血管が拡張しやすく、動脈硬化もないという状態です。

またミトコンドリアが多く、遅筋繊維が発達していて（速筋が少ないという意味ではない）、グリコーゲンを溜めやすい身体ということでもあります。これらは簡単にまとめられるものではありませんが、栄養条件についてはこちらのコラムを参考にしてください。

Question

いつも有益な情報ありがとうございます。先日のお茶テーマはとても勉強になりました。気になった事ですが緑茶（コーヒーも）にはカフェインが含まれていますが飲み過ぎるとやはり利尿作用によって体内が水分不足になってしまうのでしょうか？ローカーボダイエット中に適した飲み物があれば教えて頂けたらと思います。よろしくお願いします。

筋肉博士からの回答

これまでに何度か書いていますが、コーヒーを大量に飲んでも脱水は起こりません。これは結局コーヒーで水分を摂取していますので、カフェインの利尿作用と相殺されるか、むしろ水分摂取の効果が上回ることによるもののようです。コーヒーで大丈夫なので、緑茶でももちろん大丈夫です。

※1：
Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain
Obesity (Silver Spring). Author manuscript; available in PMC 2012 Nov 15.
※2：
Meal Frequency and Energy Balance
Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. doi: 10.1079/bjn19970104.
※3：
Evidence for Efficacy and Effectiveness of Changes in Eating Frequency for Body Weight Management
Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):822-8. doi: 10.3945/an.114.007096. Print 2014 Nov.
※4：
Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies
Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38. doi: 10.3389/fnut.2015.00038. eCollection 2015.
※5：
Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise?Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men
J Nutr. 2020 Apr 22;nxaa101. doi: 10.1093/jn/nxaa101
※6：
Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults
J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
※7：
Daytime Pattern of Post-Exercise Protein Intake Affects Whole-Body Protein Turnover in Resistance-Trained Males
Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. doi: 10.1186/1743-7075-9-91.
※8：
Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.
Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. doi: 10.1017/S0007114511007422. Epub 2012 Feb 7.
※9：
Dose-dependent Responses of Myofibrillar Protein Synthesis With Beef Ingestion Are Enhanced With Resistance Exercise in Middle-Aged Men
Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Feb;38(2):120-5. doi: 10.1139/apnm-2012-0092. Epub 2012 Nov 9.

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